Leden 2008
Tak tu máme rok 2008 , osobní váha ukazuje 103,5 kg :-( , tak mne čeká zas kus práce :-) ., jinak cíl do konce Ledna max. 100 kg ,takže pomalu úprava stravy ( 6 - 8 porcí jídla / den ) ,sacharidy hlavně dopoledne , po 17 hodce uz jen bílkoviny a zelenina, pokud to půjde -mimo cvičení 3xtýdně , ještě 2x týdně nějaká aerobní aktivita ( běh,kolo,chůze ... )
Středa 2.1. 08
Tento týden jen rozhýbání těla a zvykání na zátěž
5 minut běh
dřep 20/60 ,20/60 ,10/100 , 7/130 , 3x160 + výpony v sedě lýtka 5x 20/6-8 závaží
veslování úzký úchop stroj 20/6z, 20/6z , 12/8 , 12/8, 10/9
tlak Jč mírně šikmá lavice hl. nahoru 12/30, 12/30 , 10/30 , 8/35
tlak Vč za hlavou multipress ramena 20/20, 16/30 , 12/40 , 10/50
supersérie triceps .tlak podhmatem Vč + bicepsový zdvih s Jč v sedě
2x 12/50+12kg jčmax , 1x 60/10 + 12Jč , 1x80kg +12 jč cca 12 opakování na ruku
břicho doma
Pátek 4.1. - dnes nějak bez síly ,hlavně u zad
5min běh + rozcvičení
Veslování na stroji 12/40,10/50,10/60,10/55
Přítahy Vč k pasu 10/60,8/60,8/70,6/60,4/60
Mrtvý tah 10/60,8/100,8/100,6/130,4/160
Úzký benč (střídačka nadhmatem - podhmatem) 8/60,8/60,6/80,6/80,4/100
Francouzký tlak Ez činka 10/32,10/47,10/37
Stahování kladky 10/44,10/49,10/49
Zvedání nohou ve bisu 4/max (20,14,12,14 )
Zvedání nohou ke stropu 3*12op
Sed leh 3*10 op
15 minut kolo
Pondělí 8.1. Nohy +Ramena +břicho ( těžký trénink -měl jsem toho až až )
Dřepy 12/60,10/90,8/110,6/130,6/150kg
Legpress 10/190,10/230,10/260
Výpady 3série 8x na každou nohu 30 kg
Předkopy 10/16,10/24,10/33
Zákopy 10/16,10/26,10/31,10/31
Výpony v sedě 5 sérií 15/35kg
Tlaky na Multipressu 12/30,8/40,8/50,6/60,4/70kg
Tlaky s Jč 10/16,10/22,10/22
Upažování ve stoji 10/8,8/8,8/8,6/8
Upažování v předklonu 15/6,15/6,15/4kg
Stahování kladky (břicho ) 4série 29kg,34kg,39kg,39kg
Sed leh 5 sérií 15,10,10,10,10 opakování ( min přestávky )
Středa 10.1. Hrudník +triceps+břicho - pořád hledám ztracenou sílu a energii :-(
Benchpress 12/50,10/60,8/90,5/100,4/100,4/100
Tlaky s Jč hlavou nahoru 10/24,8/30,8/30,8/30
Rozpažování 12/10,12/10,12/10
Protisměrné kladky 3 série 15/5závaží
Bicepsový shyb s EZ činkou 8/37,8/37,6/37,6/37,4/42
Bicepsový shyb s Jč v sedě obouruč 15/14,10/12,10/12
Kladiva ve stoje 3 série 10/8
Metronomy 4 série do max ( 15 op )
Zkracovačky na míči s vytáčením 4 série 30,20,15,15 (výborný cik )
5 minut běh
Den po cvičení jsem rozlámanej ,ruce a prsa jsou výborně cítit ,jen ta síla by mohla být lepší
Pátek 12.1. Záda+Triceps+břicho ( dnes s Luďkem )
Veslování kladka + stahování kladky před hlavu ( supersérie )
12/45+10/40,10/50+10/45,10/55+10/50,8/65+6/60
Přítahy Vč k pasu 10/50,8/60,8/70,6/70,4/70
Mrtvý tah 10/90,8/100,8/130,4/160,4/170 ( není síla v úchopu :-( )
Úzký bench 9/70,8/80,6/90,6/100,4/105 ( střídání úchopu podhmat a nadhmat )
Francouzský tlak 10/37,10/42,10/47
Stahování kladky přes hlavu provazy 10/24,10/24,10/28
Zvedání nohou ve visu 4 x max
Zvedání nohou ke stropu 10,10,10 opakování
Sed Leh na míči s rukama za hlavou 20,15,15 opakování
Pořád mne zlobí bolest spodní partie zad , uvidíme jak to půjde dál .
15 minut kolo padlo - přišla pro mne rodinná delegace :-)
Pondělí 14.1. Nohy +Ramena +břicho ( makačka s Luďkem - dlouhý trénink)
Dřepy 12/60,10/90,8/100,6/130,6/160kg
Legpress 10/200,10/230,10/300
Výpady 3série 8x na každou nohu 30,30,40 kg
Předkopy 10/5z,10/6z,10/7závaží
Zákopy 10/4z,10/6z,10/7z,10/8z
Výpony ve stoji Multipress 5 sérií 15/70,70,70,60,40kg
Tlaky na Multipressu 12/40,8/50,8/60,6/70,4/80kg
Tlaky s Vč za hlavou,před a za hlavou 10/20,10/30,10/40
Upažování ve stoji 10/8,8/8,8/10,6/10
Upažování v předklonu 15/6,15/6,15/6-4kg
Stahování kladky (břicho ) 4série 29kg,34kg,39kg,39kg
Sed leh na balonu 5 sérií 15,opakování ( min přestávky )
Středa 16.1. - v 18 hod po práci se mi už nechtělo :-( a ještě jsem nastydlý , tak to nebudem pokoušet
Pátek 18.1. - Bohužel zas dlouho v práci :-( , tak to jsem tomu moc nedal , uvidíme jestli bude čas o víkendu , když tak až v ponělí
Neděle 20.1. - neplánovaný dopolední trénink ( dohánění restů za st a pá )
rozcvičení +zahřátí
Supersérie Záda prsa
Benč press+ hrazda shyby široký úchop před hlavu ( od 4série stahování kladky )
60/14+8shybů , 90/8+6s ,100/6+5s , 110/3+ kladka 50kg/12 ,120/3+68/8
Tlak jč hlavou dolů + přítahy Vč k pasu 30/10+50/12 , 30/10+68/7, 30/8+68/8
Protisměrné kladky + Mrtvý tah 5z/12+90/10 , 5z/15+108/8 , 5z/15+126/6
1 supersérie Biceps +Triceps
Biceps zdvih Vč + Triceps kladka přes hlavu
20/16+10z/10 , 30/10+10z/14 , 40/6+12z/8 , 40/6+12z/10 op
Pondělí 21.1. Nohy +Ramena +břicho - moc se nechtělo - únava po víkendu :-)
Dřepy 12/60,10/90,8/120,6/150,6/170kg
Výpady 3série 8x na každou nohu 40,60,90 kg
Předkopy 10/5z,10/6z,10/7závaží
Zákopy 10/4z,10/5z,10/6z,10/7z
Výpony ve stoji Multipress 5 sérií 15/40kg
Superserie
Tlaky na Multipressu 12/40,8/50,8/60,6/70,4/80kg
Upažování v předklonu 15/8,15/8,15/8kg
Tlaky s Vč za hlavou,před a za hlavou 10/20,10/30,10/40
Upažování ve stoji 8/8,8/8,8/8,6/8
Stahování kladky (břicho ) 4série 7 závaží
Sed leh na balonu 5 sérií 15,opakování ( min přestávky )
Středa 23.1. Hrudník +triceps+břicho dnes opět pozdní trénink a rychlovka
Benchpress 12/60,8/90,6/100,6/120,4/130,
- váha jen díky Kačce, jinak by mne to zamáčklo ( děkuji za pomoc )
Tlaky s Jč hlavou nahoru 10/30,8/30,8/30,8/30
Rozpažování 3x 10/14
Protisměrné kladky 3 série 15/5závaží
Bicepsový shyb s EZ činkou 8/37,8/37,6/39,6/39,4/41
Bicepsový shyb s Jč v sedě obouruč 10/14,10/12,10/8
Kladiva ve stoje 10/8 ,10/10, 10/10
Metronomy 4 série do max ( 12 op )
Zkracovačky na míči s vytáčením 4 série 30,20,15, - pak už mne chytla křeč a bylo po cvíču
Pěkný trénink ,škoda ,že až tak pozdě po práci a angličtině - už není ta chuť a síla
Pátek 25.1. Záda+Triceps+břicho ( dnes s Luďkem )
Veslování kladka + stahování kladky před hlavu ( supersérie )
12/45+12/9z,10/55+10/10z,10/65+8/11z,16/40+6/12
Přítahy Vč k pasu 10/38,8/50,8/60,6/70,4/77
Mrtvý tah 10/78,8/90,8/100,6/130,4/160
Úzký bench 9/70,8/80,6/90,6/100,4/105 ( střídání úchopu podhmat a nadhmat )
Francouzský tlak 10/39,10/49,10/49 - 49 je už těžká ,jen tak tak
Stahování kladky přes hlavu kladka 10/11z,10/11z,10/13z
Zvedání nohou ve visu 4 x max ( 20,20,15,15 )
Zvedání nohou ke stropu 10,10,10 opakování
Sed Leh na míči s rukama za hlavou 10,10,10 opakování
10 minut kolo , na tu bídu -jak se mi nechtělo -dobrý
Pondělí 28.1. Nohy +Ramena +břicho - nějak mi to pořád nejde
Dřepy 20/20,12/60,10/90,8/130,6/160,2/190kg - né až na zem ,ale dobrý
Legpress 10/190,10/280,10/320
Předkopy 10/6z,10/7z,10/8závaží
Zákopy 10/6z,10/7z,10/8z,10/8z
Výpony ve stoji Multipress 5 sérií 15/40kg
Supersérie
Tlaky na Multipressu 12/40,8/50,8/60,6/70,4/80kg
Upažování v předklonu 3x 15/8
Tlaky s Vč za hlavou,před a za hlavou 10/20,10/30,10/40
Upažování ve stoji 10/8,8/8,8/8,6/8
Stahování kladky (břicho ) 4série 7 závaží
Zvedání nohou ke stropu 5 sérií 15,opakování ( min přestávky )
Středa 30.1. Prsa, biceps ,břicho
- opět málo času a pozdě tak dnes rychlovka supersérie
Benčpress + rozpažování na rovné lavici
14/60+10/14,11/80+10/14,8/90+10/14,4/100+10/14,2/120+10/14,8/80+10/14kg
Peck-deck 4 série 14 opakování - 7závaží
Bicepsový zdvih v sedě na nakloněné lavičce Jč + scottova lavice stroj
12/12,5+8/4z, 9/12,5+8/3z , 8/12,5+6/3z , 8/12,5+10/2závaží
( super kombinace - ruce pálí jako čert :-) )- jen ta síla chybí
Zkracovačky na míči s vytáčením 4 série 20 op
Zvedání nohou ke stropu 4 sérií 20 - 15,opakování
Komentáře
Přehled komentářů
I 2 hodoné procházky ti hodně dají...:)
Jo a prosímtě za dnešní pomoc není třeba děkovat, z mé strany to je samozřejmostí...:)
Re pecka
(Alby, 15. 1. 2008 5:20)
S bříškem se snažím nepodvádět - ikdyž ho cvičím jen ve fitku ,kdyby ho trenérka nenapsala - nevim ,nevim :-D . Trénink byl fajn - Luděk je tahoun ,ale pondělní trénink je hodně dlouhý :-( , váhy šly ,na to že mne zlobí ty záda a dřepy byly snad hluboké ,ale když jsem koukal na tvé stránky ,nevím zda si neděláš srandu :-) .
Jo a ty první 3 kila ,ty snad půjdou dolů dobře ,ale na váhu si stoupnu až na konci Ledna - horší to bude pak - aerobka se mi zatím moc nedaří časově zvládnout ,tak dělám jen 2 hodinové intenzivní procházky s kočárkem :-)
pecka:o)
(Kačka, 14. 1. 2008 21:31)S tím bříškem se koukám snažíš...:)tak jentak dál...jinak moc hezký trénink dneska,koukám na ty váhy, fakt pecka..jinak ty tři kilča shodíš v poho,ne?
Procházky
(Kačka, 23. 1. 2008 21:12)