Únor 2008
Bilance cílů měsíce Ledna - původní váha 103,5 - současná ranní váha 99,9 kg .
Aerobní činnost - tomu jsem moc nedal , pokud nepočítám trochu šlapání na kole, běhání ve fitku a jízdu s kočárkem :-) . Tak je jasné kde mám slabou stránku :-( .
Cíl na měsíc únor ( konec ) cca rozmezí 96 - 97 kg - pokud bude zdravíčko ok .
Strava - trochu se přitáhne , sach.vlny ještě asi nepojedu ,ale uvidíme .
Doplňky 85% protein cca 2x denně , aminokyseliny před a po tréninku , komplexní aminy , multivitamín , spalovač - uvidím zda ,každý den ,nebo jen v den tréninku nebo aerobky ) .
Bílkoviny : ( min 2g/kg váhy - min 200g /den )
Tvaroh lian odtučněný vanička 250 g 32,5 g B / 10,25g S / 0,5 g T
Krkonošský sýr Eidam 20%t.v.s. 100 g 34,0 g B / 1,0 g S / 10 g T
Kuřecí prsa dušená - teflon ( 200 g - syr.stav ) 37,8 g B / 0,6 g S / 2 g T
Vejce
Ryba treska
Tuňák - konzerva
syrovátkový sýr
olomoucké syrečky
tofu
..... bude doplněno až bude čas :-)
Pátek 1.2. Záda+Triceps+břicho ( s Luďkem )
Veslování kladka + stahování horní kladky k pasu obouruč ( supersérie )
12/45+16/4z,10/55+14/4z,10/65+14/4z,10/75+14/4z
Přítahy Vč k pasu 10/38,8/50,8/60,6/70,4/90
Mrtvý tah 10/90,8/100,8/118,6/130,3/178,1/196kg
Úzký bench 8/70,4/105,4/120,5/130,8/80 ( podhmat )
Francouzský tlak 10/39,10/44,10/49
Stahování kladky 10/11z,10/12z,10/12z
Zvedání nohou ke stropu 10,10,10 opakování
Sed Leh na šikmé lavici s rukama za hlavou 10,10,10 opakování
5 minut běh
Pondělí 4.2. Nohy ,břicho ,jeden cvik na ramena ( rychlovka )
supersérie předkopy + dřep ( 6 sérií )
20op/4z + 12/60 , 14/6+12/80 ,12/7+10/100, 8/8+8/120, 6/10+6/130, 12/7+4/160
( 160 s dopomocí - podle Kačky "na hovno :-( " - malá hloubka ) děkuji ti :-D
Zakopávání + výpony lýtka v sedě ( 6 - 7 sérií )
16/6+16/5, 12/7+14/6 , 10/7+12/7 , 10/7+12/7, 10/7+12/7 , 12/6+2x 12/7
Přítahy činky k bradě na multipressu
4 série 20kg /16,14,12,12 - min. pauzy ( tento cvik po dlouhé době a dobrý )
Sed Leh na míči s rukama za hlavou 5 sérií do max ( v mém případě kolem 20 - 25 )
Zvedání nohou ke stropu 15,15,15 opakování
Stahování kladky ( břicho ) 3 série 8 závaží 15 opakování
12 minut kolo
Dnešní strava ( 1.jídlo 2 odměrky Protein Scitech , 1300 g kuře syr.stav - pečené = 500 g čistého masa - 2 - 3 - 4 jídlo po 167 g + 1 paprika , bcaa před tréninkem ,po tréninku protein 25g bílkovin + bcaa a kompexní aminy , 5. 1 hod po miska kuřecích jater , 6. miska tvarohu lian nízkotučný 7. před spaním 1 odměrka 90% proteinu , ostatní voda , káva , multivitamín ,c )
5.2. strava
1. 2odměrky proteinu , 2. 1 sáček Emco ovesná kaše + miska tvarohu 3. Eurest oběd krůtí kostky cca 100g masa + 2 kopečky rýže 4. Eidam 20% 100g 5. kuřecí játra , 2,5 kopečeku rýže , 6. 2 odměrky protein 7 . miska tvarohu
spalovač
středa 6.2. biceps ,triceps ,břicho
dvojité supersérie protilehlých svalů ( min . přestávky i mezi sériemi )
- biceps.zdvih s Vč + kladka přes hlavu + biceps v sedě Jč + Francouzský tlak s Vč
20/20kg + 20/10z + 10/12kg+16/30kg
16/30 + 16/12 + 10/12 + 12/30
10/38 + 9/14 + 8/14 + 8/38
6/48 + 6/16 + 6/14 + 5/48
8/38 + 8/12 + 6/14 + 6/38
Sed leh na šikmé lavici s 10 kg 4 série - max ( cca 10 - 15 op )
přítahy kolen k hrudníku v sedě 4 série - max ( cca 15 op )
12 minut kolo
Strava : 1 . 1,5 krajíce chleba trochu Flory -balíček olomoucké syrečky , 2. - 4. 5 . 1300 g kuře syr.stav - vařené = 500 g čistého masa po 167 g + 1/2 okurky
3 jídlo Eurest 1/2 kuřete , 6. protein po tréninku 25 g bílkovin , 7 . 5 vajec
spalovač , 5 bcaa + 3 aminy kompex před tréninkem , 5 bcaa po tréninku ,
7.2. strava
1. miska tvarohu + pár piškotů , 2. 2 odměrky proteinu Scitech 3. Ikea pokrm :-) 1 rajče , 2 x pita rolka chléb plněný lososem , petrželka ,listy salátu kudrnka , trochu polévky ,4. Eidam 20% cca100g , 1 celozrný rohlík 5. 1 odměrka proteinu scitech , 6. 4 kousky kapra dušený + mlsná :-( hrst vlašských ořechů 7. před spaním 1 odměrka 90% proteinu
( voda , káva , multivitamín ,spalovač , 5 amin komplexní před spaním )
8.2. záda prsa , ramena ,břicho
aerobka 1,5 hod bruslení s dcerkou - žádná rasovina ,ale trošku pohybu tam bylo :-)
Záda ( 3 x čtyřsérie )
stahování kladky před hlavu + za hlavu + veslování na stroji + přítahy činky k hrudníku s oporou hrudníku - stroj
1. 20op/8z + 16/8z + 16/6z + 10/20kg
2. 8/10 + 16/10 + 16/9 + 10/20
3. 7/11 + 7/7 + 8/12 + 10/20
Mrtvý tah
14/60kg,5/90,6/100,6/130,3/160,10/100
Prsa
Bench hlavou nahoru Vč + tlaky hlavou dolů Jč + Peck deck
10/70 + 8/30 + 12/7z , 4/90 + 7/30 + 7/10 , 3/100 + 6/30 + 6/10 , 4/70+6/20+10/6 z
( při dusící dopomoci Dušana u 3 série opět začíná zlobiz zápěstí :-(
Ve středu jsem zapomněl na ramena tak už bez síly 2 cviky
Tlak na Multipressu 20/30 , 12/40 , 8/50 , 6/60 , 5/70, 5/70
Rozpažování Jč 8/10,8/10,7/10, 8/8,8/8
Stahování kladky ( břicho ) 5 sérií 8 závaží 20 opakování
Sed leh na rovné lavici 4 série max
strava : 1. 2 odměrky protein Scitech 2. 1,5 brambory , 100g treska 3. protein cca 30 g 4. špagety +tuňák konzerva + trochu sýru 5. před tr. 5 bcaa,3 aminy komplex
po tréninku 25 g protein + 5 bcaa 6 . kuřecí prsa s porkem 7. 100 g tvrdého tvarohu
9.2. strava - dnes jsem hřešil
1. 2 odměrky Protein Scitech , 2. celozrný rohlík + 125g olomoucké tyčinky
3. protein 30 g 4. čočka na kyselo plátek šunky cca 150g 5. banán ,pomeranč trochu hořké čokolády 6. skleněné nudle zelenina ,maso u číňanů :-) + 5 bramborových kroket :-( jsem dojídal
7. 2 odměrky protein Scitech
Jinak mám asi pavé zápěstí v tahu - pěkně to bolí ,tak jsem zvědavý na příší týden :-(
10.2. strava ( aerobka bruslení s dcerkou :-) )
1. špagety 2 vejce trochu sýru , 2. protein 1 odněrka scitech , 3.2 kuřecí stehna ,rýže
4. 100g 20% eidam , 5. kuřecí šunka cca 100g , 6. kuřecí prsa ,pórek ,hlíva ústřičná ,1 kopeček rýže , 7. 1/2 papriky kapie
11.2. Nohy , břicho - dnes s Luďkem Katčin trénink , já bez tricepsu
Leg press 20/80,15/140,12/160,12/230,10/290,8/290
Hluboký dřep 12/60,12/80,10/100,8/130
Předkopy + zákopy 15/5+15/4,15/6+15/5,12/6+12/6,12/5+12/7
Mrtvý tah - napnuté nohy 12/60,12/60,10/100,10/100
Výpony v sedě 20/5,20/6,20/7,20/7
sedy lehy na míči do stran 4* 20 op
15 minut kolo
strava - po bohatém víkendu , dnes a zítra téměř bez sacharidů
1. 2 odměrky protein scitech , 2. 1300 g kuře syr.stav - vařené = 500 g čistého masa - 2 - 3 - 4 jídlo po cca 167 g + 1 paprika , 5 bcaa před tréninkem+ 3 aminy komplex ,5. po tréninku protein 25 bílkovin +5 bcaa , 6. 2 odměrky scitech
7. miska tvarohu , spalovač
12.2. strava
1. 2 odměrky protein scitech , 2. 1300 g kuře syr.stav - vařené = 500 g čistého masa - 2 - 3 - 4 jídlo po cca 167 g + 1 paprika 5. kuřecí prsa 6. miska tvarohu
7. 1 odměrka 90% proteinu spalovač
Jinak mám hlad snad celý den :-( , už se těším na sobotu bude kousek narozeninového dortíku Sárinky
13.2. strava - dnes bez cvíča ( dávám klid zápěstí )
po dvouch dnech jsem si zas dopřál více jídla
1. 2 odměrky scitech protein 2. miska tvarohu + 1 sáček Emco instantní kaše 3. Eurest oběd -polévka kulajda , brambory ,špenát ,kuřecí kousky 4. 100g eidam 20% + sojový suk 5. špagety s konzervou tuňáka v tomatě 6. 3 kousky řezů pečenáče 7. 1 odměrka 90% tvarohu ,spalovač ráno
14.2. lehký trénink ,spíš aerobní :-) ( šetřím zápěstí )
10 minut kolo + 17 minut běh ( pak už brněly nohy )
sed leh na míči 6 sérií max
stahování kladky ( břicho ) 6 série 8-10 závaží max
tlak na mulipressu 20 kg 1 x 100 opakování ( posledních 20 s dopomocí )
bicepsový zdvih scottova lavice 1 závaží 1x 100 opakování ( lehké )
stahování kladky triceps 1 závaží 1x 100 opakování ( lehké )
strava : 1. cca 120 g kuřecí šunky 2. 20% eidam 100 g 3.eurest oběd plátek hovězího masa + hrachová kaše , 4. 5 bílků + 3 vejce + hlíva ústřičná
. před tréninkm 5 bcaa po tréninku protein + 5 bcaa 5 . kolínka ,vejce (trochu uzeného - neodolal jsem :-( ) 6. protein 90% 1 odměrka , 7 .miska tvarohu
ráno spalovač
15.2. lehký trénink -aerobní
20 minut kolo
benč press na multipressu trochu nakloněná lavice 1 série 20kg x 100 opakování
stahovaní kladky za hlavu 1 série 4 závaží 100 opakování
břicho bolí ještě po včerejšku ,tak jen jedna série sedů lehů
strava : 1. 2 odměrky proteinu scitech 2 . sýr eidam 20% 100 g , 3. Eurest - kuřecí maso na ananasu , 3 kopečky rýže , 4.před tréninkem 5 bcaa 3 aminy komplex - po tréninku protein 5 amin bcaa , 5. špagety s treskou a tuňákem 6. protein 90%
16.2. strava - dnes nic moc dietního - hlavně odpoledne
1. 2 odměrky protein scitech , 2. 2 krajíce a houska s kyselou rybou 3 . 1 odměrka scitech protein , 4. kuřecí směs s porkem ,mandle a rýže 5 jídlo už narozeninová oslava takže , 1,5 kousku dortu , nějaké jednohubky - no ani to nebudu psát :-)
bez spalovače a amin , jinak břicho stále bolí - nějak jsem ho přetáhl , jinak zápěstí vypadalo , po cca týdenním odpočinku jako ok ,ale při nějakém špatném pohybu zápěstí - to tam stále zlobí :-(
17.2. strava
1.chleba - olomoucké syrečky 2. 100 g kuřecí šunky
3 . 4 bramborové knedlíky -červené zelí -2 kuřecí stehna 4. 1 odměrka scitech protein 5. kuřecí směs - porek - mandle 6. tvaroh s křenem
1,5 hodky bruslení - výsledek natažené tříslo ::-)
18.2. trénink aby se neřeklo :-(
30 minut kolo
Benč 12/40 , 12/50 , 12/60 , 12/70 , 12/80 , 6/90 , 4/100 , 3/110 , 2/120 , 20/60
Veslování v sedě v držák 15/6z, 14/7 ,13/8 , 12/9 , 10/10 , 9/11
Stahování kladky břicho 6 sérií max op. s 7,9,10,10,11,9 závaží
Sed leh na rovné lavici 6 sérií max - min. pauzy
Strava po víkendu chudá na sacharidy ,bylo to znát na energii
1. 2 odměrky scitech protein 2. 200 g masa ze stehen , 3. 200 g masa ze stehen
4. 100g 20% eidamu 5. před tréninkem 5bcaa +3 amino komplex - po tréninku protein 6. 100 g šunky + 1 odměrka scitech cca po 1 hod 7. před spaním 2 odměrky scitech protein
19.2. strava
spalovač , multivitamin 1. 2 odměrky scitech protein 2. miska tvarohu , 1 sáček emco ovesná kaše 3. italský salát s tuňákem - konzerva 4. 100g eidam sýr 20% 5. cca 220 g kuřecích srdíček na teflonu trochu oliv.olej s pórkem 6 . 4 celá vejce + 3 bílky míchaná na teflonu 7. miska tvarohu
20.2. Ramena ,břicho
Multipress tlaky na ramena 1x rozcvičovací , 3x 12/40kg , 7/50, 5/60 , 30/20
Tlaky s Jč v sedě 16/16kg , 3x 9,8,7/20 kg
Kroužení ramen v před a vzad 2 série 30+30 opakování 1,5 kg
Zapažování Jč v předklonu 4 série 12/6kg
přítahy nohou ve visu 6x max
metronomy 4 x 15 op
zvedání nohou ke stropu 4x max
Dnes bez síly nějak to nejde , jinak rychlovka - min pauzy
Strava : 1. 3/4 krajíce chleba ,trochu flory ,syrovátkový sýr 125 g , 2. miska tvarohu +Emco ovesná kaše 3. Eurest oběd - zeleninový boršč , sojové maso ,rajská omáčka ,3 kopečky rýže 4. 120 g kuřecí šunky 5 amino komplex 5. 120 g kuřecí šunky 5 bcaa před tréninkem , po tréninku protein 5 bcaa 6. 6 bílků+2vejce omeleta 7. 1 odměrka 90 % protein před spaním
21.2. strava
spalovač , multivitamín 1. 2 odměrky scitech protein , 2. 20% sýr eidam ,paprika 3. Eurest oběd rajská polévka ,hovězí pikantní guláš ,3 kopečky rýže , 1 sojový suk 4. 2 konzervy sálat -tuňáka 5. kousek chleba ,4 kolečka kladenky ,sýr 30% eidam 6. 2 kuřecí stehna 7. 1 odměrka 90% protein před spaním
22.2. Trénink - trošku nohy , ruce a břicho
Dřep 16/60,16/80,16/100,16/120,8/140,5/160,2/180,16/100
( jen lehce ,abych mohl v pondělí opět nohy s Luďkem :-) )
scotova lavice - stroj biceps + kladiva jč
20/3z + 12/8, 12/4+10/8,6/5+10/8,6/5+10/8
úzký benč -triceps tlak 12/50,12/60,10/80,11/90
stahování kladky triceps 20/10z,12/12,10/14z
stahování kladky břicho 20/8z,16/9 , 12/10, 10/10 , 12/9,12/9
kolo 15 minut
strava : min. sacharidů
1.2 odměrky scitech protein 2. 1300 g kuře syr.stav - vařené = 500 g čistého masa - 2 - 3 - 4 jídlo po cca 167 g + 1x dušená zelenina cca 100 g , před tréninkem 5 bcaa , po tréninku 5 bcaa + malý protein 5. kuřecí prsa na teflonu 6. 2 odměrky scitech protein 7. před spaním 1 odměrka 90 % protein
sobota - neděle ( 23-24.2. )
strava - volné dny , jinak mne řádně bolí nohy ,nějak jsem to v pátek přehnal :-)
jinak plavání,bruslení
25.2. Nohy ,triceps ,břicho
Legpress + dřep superka 16/160+16/60,16/180+16/90,16/230+12/100,14/260+12/120,14/260+8/140
Předkopy 15/5+15/4,15/6+15/5,12/6+12/6,12/5+12/7
Výpony v sedě 20/5,20/6,20/7,20/7
( zákopy a mrtvý tah jsem nejel - natáhl jsem si vnitřní stehení sval namožený z bruslení ) - 10 minut kolo
Stahování lana triceps přes hlavu 12/6z,12/6,12/6,12/7
Francouzský tlak s EZ 10/37,8/37,8/37,6/42,6/42,4/42
Kliky na bradlech s vlastní váhou 10,10,8,8 op
zvedání nohou ke stropu 4x max
sedy lehy 4 x max
strava : 1.2odměrky scitech protein ,multivitamin ,spalovač 2.150 g treska 3.2 kuřecí stehna 4. 150 g treska, bcaa, trénink malý protein 5. kuřecí prsa s červenou řepou -sterilizovaná 6. 2 odměrky scitech protein 7. miska tvarohu před spaním
26.2. strava
1. 2 odměrky scitech protein ,spalovač, multivitamin , 2. miska tvarohu + emco ovesná kaše sáček 3. eurest oběd -2 kopečky rýže ,kuřecí stehno , zeleninový vývar se sojovou zavářkou 4. sýr eidam 20% 100g 5. čočka 3 vejce 6. kuřecí prsa , řepa
7. 2 odměrky scitech protein
27.2. ramena , biceps , břicho
Talky na stroji ramena 10/4z,10/6,8/7,8/10
Tlak v sedě s Jč 10/16kg,8/20,6/22,6/22,5/30
Přítahy Vč k bradě + předpažování 10/20kg+10/10,10/30+10/8,5/40+10/8
Zapažování 2x 10kg + 1 upažování 10/8kg
Zdvih s Vč biceps 16/20 ,10/30, 4/40 - opět se ozvalo zápěstí :-(
Scotova lavice stroj 14/4z,7/5,5/5,8/4
biceps v sedě s Jč + kladiva ve stoje 3x 10/10 + 10/10 kg
Břicho superka stahování kladky ( 10 z ) + sed leh na míči 4x max
strava : 1. 2 odměrky scitech protein ,spalovač, multivitamin , 2. syrovátkový sýr 125 g 3. eurest oběd -brambory , 3 podkovy lososa na ananasu , nudlová polévka se zeleninou 4. sýr eidam 100g 20%+ sojový štuk bcaa, trénink ,malý protein 5. kuřecí prsa , 3 kopečky rýže 6. 2 odměrky scitech protein
28.2. strava
1. 2 odměrky scitech protein ,spalovač, multivitamin , 2. nudle a kuřecí prsa 3. eurest oběd -brambory , 3 kolečka olomouckých syrečků smažené , nudlová polévka se zeleninou 4. sýr eidam 100g 20% 5. polévka s nudlemi amino , 6. kuřecí prsa , 2 kopečky rýže 7. 2 odměrky scitech protein
29.2. prsa, břicho ( záda přestávka ,jsou nějaká přetažená :-( )
Tlak s Jč na rovné lavici 12/24,10/30,8/35,8/43,6/35
Tlak na multipressu hlavou nahoru 10/40,8/70,7/90,10/60
Rozpažky na rovné a hlavou dolů 2*12/14kg a 2x12-15/12kg
kolo 15 minut
shyby na míči 5 x max
vytáčení těla do stran na stroji 3xmax
strava :
1.2 odměrky scitech protein , multivitamin,spalovač, kloubní přípravek
2.olomoucké syrečky -tyčinky 125g 3. 3 kopečky rýže kuřecí prso
4. 180g kuřecí šunky 5. před tréninkem 5 bcaa - po malý protein 5 bcaa proteinová tyčinka excelent 85g 6. treska ,trochu bramborové kaše
7. kuřecí prso na česneku ,3 lžíce bramborové kaše 8. před spaním 1 odměrka scitech protein
..... to je pro únor vše :-)
Komentáře
Přehled komentářů
zdravíčko zatím jde , jen začíná zlobit zápěstí - tak uvidíme , nehrotím to - no jak se to vezme Kačko , soutěžní ambice nemám - tak není proč to hrotit do extrémů , ale i tak si myslím ,že blbnu dost - s tím jídlem - je to trápení to víš sama a to to letos až tak nevážím - jen tak odhadem míň a víc sacharidů ,ale je to teprve únor - mám dost rezerv v aerobní aktivitě ,takže je pořád ,kde brát :-) . Já se jen tak nevzdávám ,když něco chci ,ale je to taková věčná houpačka, odříkání a jedinej kdo to ocení seš ty sám a nebo pár nadšenců jako jsme my :-(
Držím palečky
(Katka, 7. 2. 2008 10:49)Doufám, že zdravíčko bude ok....koukám, že i tu stravu ti musím pochválit!:)Jsem s tebou...takže drž se chlape!!Vím, že to až tak nehrotíš, ale i tak je fajn, žes to úplně nevzdal...
trénink
(Alby, 11. 2. 2008 21:20)